Tutti facciamo due passi al parco, in città o al mare. Ma il campione olimpico di marcia Maurizio Damilano ci spiega come farlo nel modo giusto per stare meglio
Il miglior modo per convincere anche il più pigro a camminare? «Semplice, provare una volta. Poi si starà così bene che non si smetterà più!». Risponde così Maurizio Damilano, campione olimpico di marcia e ideatore del fitwalking, attività sportiva che consiste nel camminare a ritmo sostenuto. «Il corpo è fatto per muoversi. Siamo passati da una media di 20 chilometri al giorno dell’Italia contadina a oggi, dove a fatica arriviamo a farne 1,5» aggiunge Damilano, a cui abbiamo chiesto tutto quello che c’è da sapere sul camminare, non solo come disciplina sportiva.
Camminare lentamente o velocemente è uguale?
«No. Passeggiare significa solo trascinarsi dentro uno spazio delimitato, come un centro commerciale. Anche se è meglio che stare sdraiati sul divano, non fa bene come camminare con una certa intensità in uno spazio aperto. L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di fare 30 minuti di attività aerobica al giorno, cinque volte la settimana, ma già tre volte danno effetti positivi. Basta iniziare con calma aumentando per gradi la velocità e la durata della camminata».
Avere il fiatone è un brutto segno?
«Dipende. Se camminando si riesce a chiacchierare senza fatica vuol dire che si sta facendo esercizio a bassa intensità. Se parlare non è più così facile, allora stiamo facendo un esercizio di moderata intensità. Se invece non riusciamo a parlare per il troppo affanno, allora è ad alta intensità. La via di mezzo è quella migliore».
Qual è la velocità più giusta?
«Camminare a 6 chilometri all’ora equivale a farne 1 in 10 minuti. Per convenzione è stato stabilito che questo limite segna la differenza tra una semplice passeggiata e la camminata sportiva».
E quale dev’essere la lunghezza dei passi?
«Dipende da tanti fattori fisici e ognuno ha la sua falcata. La camminata deve essere naturale ma può essere migliorata. Bisogna far lavorare bene il piede imparando il movimento “a tampone” o basculante: si inizia il passo con un buon appoggio sul tallone e si conclude con una bella spinta della punta».
Quante calorie si consumano?
«Una buona camminata brucia 0,8 kilocalorie per ogni chilo di peso e chilometro percorso. Quindi una persona di 70 chili se fa 6 chilometri in un’ora consuma circa 336 calorie».
Con il caldo si brucia di più?
«A livello di kilocalorie si consuma allo stesso modo sia con il freddo che con il caldo, solo che in questo secondo caso si innalza il livello di impegno per mantenere la stessa velocità e si perdono più liquidi».
Passeggiare in spiaggia fa dimagrire? «No, perché le calorie dipendono dalla velocità della camminata, non dal percorso. In salita, se vado alla stessa velocità che in pianura, consumo di più. Camminare sulla sabbia è efficace quando è bagnata e quindi dura. Quando invece è morbida il piede affonda e non è l’esercizio ideale perché costringe le articolazioni, i tendini e i muscoli a uno sforzo eccessivo. Camminare dentro l’acqua fa bene ma va fatto con moderazione e senza sovraccaricare il piede».
Salire le scale è salutare?
«Questo, come parcheggiare lontano da casa, rientra fra le buone abitudini per un corretto stile di vita, ma è molto diverso dall’esercizio fisico, che va fatto con continuità e organizzazione».
È consigliabile usare le bacchette?
«Non c’è una corrispondenza scientifica che possa sostenerlo. La camminata con le bacchette va fatta nel modo e nei posti giusti, non in pianura o in città dove ci rallentano e basta. In percorsi ondulati, invece, come in collina o in montagna, i bastoni hanno una certa efficacia perché ci aiutano a migliorare la forza dell’avanzamento in salita e a essere più stabili in discesa».
Qual è l’ora migliore?
«D’estate nelle ore fresche (mattino o sera). In inverno è meglio a mezzogiorno o nel primo pomeriggio».
Bisogna bere tanto?
«In estate è importantissimo bere durante l’esercizio. Se si tende a sudare molto, anche prima di iniziare. In linea di principio suggerisco di non superare i 20-30 minuti senza bere acqua. Volendo, al termine della camminata integriamo con dei prodotti idrosalini».
Meglio a stomaco vuoto?
«Secondo alcuni studi se si cammina a digiuno c’è un maggiore consumo energetico, ma non siamo tutti uguali, ognuno ha le sue esigenze e sa se è meglio fare uno spuntino leggero prima. Però durante la digestione, subito dopo un pasto abbondante, evitiamo di fare esercizio intenso. Meglio una passeggiata a ritmo blando, anche se non ha alcuna valenza dal punto di vista della salute».
Le scarpe contano?
«La calzatura è fondamentale a seconda dell’attività che facciamo. Va scelta della giusta misura, deve avere una suola non troppo alta, per permettere il movimento a tampone, e non troppo morbida quando appoggio il tacco a terra».
A cosa serve fare tutta questa fatica?
«Camminare aiuta a prevenire il diabete, alcuni tumori, l’osteoporosi, il colesterolo, fa bene al cuore, alla pressione, ma soprattutto combatte la depressione, gli sbalzi di umore e l’insonnia. Insomma, è la medicina migliore!».
